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QUIZZ NUTRITION

Ce quizz s’adresse particulièrement aux élèves licenciés de l’UNSS qui pratique une activité sportive le mercredi après-midi avec leurs professeurs d’EPS.

Il a été rédigé avec l'aimable collaboration d’Alexandra SOUPRAYEN et de Charlène GUIGNET, diététiciennes et nutritionnistes diplômées à Nouméa.

 

21 CONSEILS ET PIEGES A EVITER

  1. AVEC LES COPAINS, JE MANGE SOUVENT AU FAST FOOD (Mac DO, Quick, etc.)

Pourquoi : C’est l’endroit où les jeunes ont l’habitude de se retrouver. Le service est rapide (en principe !) et les prix sont abordables.

Conseil : Ne prends pas l’habitude d’aller trop souvent au fast food, une fois tous les 15 jours au maximum. Quand tu accompagnes tes amis au fast-food, sélectionne un seul plat gras (frites ou « nuggets » par exemple)  et les plats moins riches comme les salades.

  1. LE MATIN JE SAUTE SOUVENT LE PETIT DEJEUNER CAR JE N’AI PAS FAIM

Pourquoi : C’est normal, ton organisme est réglé pour avoir faim entre 6 et 7 heures du matin.

Conseil : Si tu te lèves avant 6 heures du matin, essaie de te forcer un peu car c’est bien connu, l’appétit vient en mangeant !  Sinon emporte avec toi une collation (barre de céréales, sandwich, fruit  ou compote) qu’il te faudra prendre avant 9 heures pour éviter le coup de barre !

Attention : Sans rien dans le ventre depuis le repas de la veille au soir, tu accuseras certainement une baisse de tes capacités physiques et intellectuelles. N’attends pas non plus la fin de la matinée pour te ravitailler sinon tu n’auras plus faim pour le déjeuner !

  1. LE MIDI JE MANGE EN 10 min POUR ALLER A L’ENTRAINEMENT DE L’A.S. !

Conseil : Pour que ton organisme ne ressente plus la faim, il faut prendre au moins 20 mn pour manger.

Attention : En mangeant trop vite et en ne prenant pas le temps de bien mâcher les aliments, ta digestion sera moins bonne et tu pourras ressentir des ballonnements ou des crampes abdominales qui perturberont ton entraînement.

  1. QUAND LE MENU DE LA CANTINE NE ME PLAIT PAS JE NE MANGE PAS

Conseil : Si le repas ne te plaît vraiment pas, mange au moins le pain et les desserts pour ne pas passer l’après-midi le ventre vide. Prends aussi un goûter vers 16h pour rééquilibrer tes apports sur la journée.

Attention : Si tu ne manges rien le midi tu risques de grignoter dans l’après-midi pour satisfaire la sensation de faim.

  1. QUAND JE SUIS FATIGUE JE PRENDS DES BOISSONS ENERGISANTES

Conseil : Le meilleur moyen de lutter contre la fatigue nerveuse ou musculaire c’est de dormir. Couche-toi plus tôt si tu manques de sommeil ou fait une sieste (même 20 min) le midi.

Attention : Les boissons énergisantes comme le « Red Bull » ou le « Monster »contiennent des substances excitantes (caféine, guarana) qui peuvent t’aider à rester éveillé de façon artificielle mais qui ne te permettent pas de récupérer correctement. 

  1. JE SUIS PLUS PERFORMANT GRACE AUX BOISSONS ENERGISANTES

C’est totalement faux !

Pourquoi : « Red Bull », « Burn », « Dark Dog » ou encore « Monster » sont des boissons énergisantes ou "Energy drink" qui sont présentées comme des stimulants de l’effort physique ou intellectuel. De fait elles contiennent des substances excitantes comme la caféine, à fortes doses, associée au guarana (plantes contenant de la caféine), à l’arginine, à la taurine, au ginseng, à la glucurunolactone (dérivé du glucose). Elles ne remplaceront donc jamais tes séances d’entraînement qui sont indispensables pour progresser.

Attention : Les risques de blessures liées à la composition des boissons énergisantes sont réels. Comme ces boissons sont très concentrées en sucres et en acides, elles favorisent la déshydratation, propice aux blessures sportives. Elles présentent également des risques de troubles du rythme cardiaque. Enfin, leur concentration trop élevée en sucres peut provoquer des troubles digestifs et une hypoglycémie réactionnelle qui t’obligera à arrêter ton effort !

Tu dois donc savoir que les boissons “énergisantes” ne doivent pas être consommées par les enfants et les adolescents et qu’elles sont interdites dans les établissements scolaires depuis 2008.

Conseil : Ne confonds pas les boissons « énergisantes » avec les boissons « énergétiques » comme « Gatorade », « Powerrade » ou  « Sport plus », qui sont en principe prévues pour répondre aux besoins des sportifs.

  1. AVANT UNE COMPETITION OU UN EXAMEN IMPORTANT JE GRIGNOTE

Pourquoi : Avant un événement important tu te sens stressé ou anxieux car tu ne sais pas si tu vas réussir ! C’est normal mais sans t’en rendre compte tu compenses en grignotant pour te rassurer. Mais concrètement ça n’améliorera pas ta performance…

Conseil : En plus de leur entraînement physique et technique, tous les sportifs apprennent à gérer leur stress avant et pendant la compétition. Cette préparation est basée notamment sur de la relaxation, du yoga, des exercices de respiration et une amélioration de la confiance en soi.

  1. JE PEUX MANGER SUCRE CAR JE FAIS DU SPORT QUI M’EMPECHE DE GROSSIR

Attention : Même quand on fait beaucoup de sport le sucre contenu dans les aliments est largement suffisant  pour répondre aux besoins de l’organisme. Il est donc déconseillé de se nourrir avec des friandises ou des sodas trop sucrés qui t’apporteront surtout du diabète, des carries et des kilos superflus, même si tu es un(e) grand(e) sportif(ve) !

  1. AVANT UN EFFORT JE PRENDS UNE BARRE CHOCOLATEE OU UN SODA POUR AVOIR PLUS D’ENERGIE

Surtout pas !

Pourquoi : Les barres chocolatées ou les sodas contiennent des sucres qui vont rapidement augmenter le taux de sucre dans le sang (glycémie). En réaction, l’organisme va déclencher une forte sécrétion d'insuline destinée à faire chuter de façon importante la glycémie. Cette l'hypoglycémie réactionnelle provoque une sensation de faim et de fatigue, voire des malaises et des nausées pouvant aboutir à la syncope.

Conseil : Pour préparer une compétition importante, fais des réserves d’énergie pendant les trois dernier repas principaux. Deux à trois heures avant l'effort, prends un repas normal enrichi en glucides à index glycémique moyen : pâtes, pommes de terre, quinoa, semoule. Evite les légumes secs qui peuvent fermenter et provoquer des troubles digestifs.

  1. PENDANT LA COMPETITION JE BOIS DU SODA POUR ME DONNER DES FORCES

Non, c’est inutile ! La seule boisson indispensable pendant la compétition, c’est l’eau !

Conseil : Pour éviter les crampes il faut boire environ ½ litre (une petite bouteille) par heure même si tu n’as pas soif. Evite de boire de l’eau glacée mais plutôt à température ambiante. Si ton effort dépasse 1 heure tu peux te réhydrater avec des boissons énergétiques prévues à cet effet.

  1. APRES UNE COMPETITION JE BOIS UN SODA POUR RECHARGER MES BATTERIES

Non, ce type de boissons contient trop de sucre !       

Conseil : Pour bien récupérer de tes efforts, tu dois compter simplement sur une alimentation équilibrée. Tu peux aussi boire de l’eau pétillante (« Perrier », « Badoit », « Vichy ») ou prendre une boisson énergétique (« Sport plus », « Gatorade », « Powerade »)

  1. JE MANGE DU STEAK POUR ETRE FORT COMME UN BŒUF

Pourquoi : La viande contient en effet des protéines indispensables pour tous les sportifs. En effet, les acides aminés, unités de base des protéines, sont les piliers de la construction du muscle.

Par ailleurs, les viandes animales contiennent beaucoup de fer qui est lui aussi très important dans le bon fonctionnement de notre organisme. Il intervient dans la constitution de l’hémoglobine contenue dans les globules rouge du sang et de la myoglobine contenue dans les muscles, deux composés qui permettent à la fois le transport de l’oxygène, donc d’énergie, des poumons jusqu’aux cellules et l’évacuation du dioxyde de carbone.

Conseil : La viande n’est pas la seule source de protéines. Tu peux remplacer  ton steak par deux œufs ou par un filet de poisson, plus faciles à digérer. Mange une viande rouge deux fois par semaine, c’est suffisant.

  1. JE FAIS UN REGIME POUR PRATIQUER LA DANSE OU LA GYMNASTIQUE CAR IL FAUT ETRE LEGER

Conseil : Quelques soient tes activités physiques, tu dois manger varié et équilibré. Ne fais pas de régime particulier, car tu as besoin d’énergie et d’une bonne alimentation pour ta croissance. Evite bien sur l’excès de sucre ou de graisse et le grignotage entre les repas !

  1. JE BOIS BEAUCOUP DE LAIT POUR AVOIR DES OS SOLIDES

Pourquoi : Le lait contient en effet du calcium, très important pour le corps. Il est majoritairement entreposé dans les os, dont il fait partie intégrante. Il contribue à la formation de ces derniers, ainsi qu'à celle des dents, et au maintien de leur santé. Le calcium joue aussi un rôle essentiel dans la coagulation sanguine, le maintien de la pression sanguine et la contraction des muscles, dont le cœur bien entendu.

Conseil : les produits laitiers, comme les fromages, les yaourts ou le lait sont donc indispensables dans ton alimentation. Certains fruits et légumes sont aussi très riches en calcium : les amandes, les pistaches, les dattes, le persil, les figues, le cresson, le cacao, le pissenlit, les oranges, les haricots secs, le brocoli, le choux, les épinards (les légumes à feuilles vertes en général). Il existe aussi certaines eaux minérales particulièrement riches en calcium comme par exemple « Hépar », « Contrex » ou « Vittel ».

  1. JE RAJOUTE SOUVENT DU SEL DANS LES ALIMENTS CAR J’ELIMINE BEAUCOUP QUAND JE FAIS DU SPORT

Attention : une surconsommation de sel (plus de 12 g/jour) est néfaste car elle favorise l’augmentation de la pression artérielle et le développement de maladies cardiovasculaires.

Pourquoi : Le sel est un exhausteur de goût « naturel » qui relève ou augmente le goût des aliments. Il stimule l’appétit et la soif.

Conseil : le sel présent dans les aliments est suffisant, même pour un sportif. En ajouter augmente  la  déshydratation de l’organisme.

  1. J’AIME BEAUCOUP LES ALIMENTS SUCRES POUR LEUR GOUT

Pourquoi : C’est normal, la consommation de sucre stimule les zones du cerveau associées à la récompense et au plaisir.

Attention : L’habitude de manger sucré peut se transformer en addiction : le sucre appelle le sucre ! Mais une surconsommation de sucre peut entraîner de sérieux problèmes de santé comme le diabète, l’obésité ou des maladies cardio-vasculaires.

Conseil : Limite ta consommation de sucre aux grandes occasions quand tu veux te faire plaisir (fêtes, anniversaires, etc.)

  1. LE MATIN JE BOIS DU CAFE COMME MES PARENTS

Pourquoi : En grandissant, tu es tenté de prendre les habitudes des adultes.

Conseil : Le café ne contient ni calories, ni vitamines. Si tu veux être en forme toute la matinée, prend plutôt un petit-déjeuner énergétique et équilibré qui se compose d'un produit à base de céréales tel que pain, biscotte, ou céréales avec un peu de beurre, de confiture ou de miel selon les goûts, d'un produit laitier (lait, yaourt, fromage blanc demi-écrémé) et d'un fruit ou d'un jus de fruits frais ou sans sucre ajouté.

  1. AU COLLEGE ET AU LYCEE ON N’A PLUS BESOIN DE GOUTER COMME LES PETITS

Pourquoi : Le « goûter » est un terme enfantin mais en fait cette collation s’adresse à tous ceux qui ont des besoins alimentaires accrus comme les adolescents ou les personnes qui ont une activité physique importante.

Conseil : Une collation en fin d’après-midi évite aussi les grignotages de la soirée avant le diner. Prends des fruits sous leurs différentes formes : frais, en compote ou secs (noix, amandes, abricots, figues). Le pain (aux céréales) avec une barre de chocolat font aussi très bien l’affaire.

  1. A TABLE JE BOIS SOUVENT DES SODAS OU DES JUS DE FRUITS

Très mauvaise habitude !

Pourquoi : Les sodas et la plupart des jus de fruit contiennent beaucoup trop de sucre ! Pendant les repas à table c’est une alimentation variées et équilibrée qui doit être recherchée.

Conseil : De l’eau à volonté ! Quelle soit minérale, de source, gazeuse ou du robinet, bois de l’eau quand tu es à table.

  1. JE NE MANGE PAS DE FRUITS MAIS JE BOIS SOUVENT DES JUS DE FRUITS

Attention, tous les jus de fruits ne se ressemblent pas!

Pourquoi : Beaucoup de jus de fruit de mauvaise qualité (nectar, à base de concentré) contiennent beaucoup trop de sucres ajoutés et beaucoup moins de vitamine C que dans un fruit .

Conseil : L’idéal est de manger des fruits tous les jours. Il existe tout de même des jus de fruit de qualité «  100% pur jus de fruits frais » au rayon frais. Sans aucun traitement thermique, sans ajout de sucre, sans additifs, ils contiennent les nutriments, les vitamines et les minéraux que l’on retrouve dans les fruits. Il ne leur manque pourtant les fibres des fruits qui facilitent le transit intestinal et permettent de lutter contre les flatulences et les ballonnements !

  1. J’ACHETE DES BOISONS SANS SUCRE « light » ou « zéro » POUR NE PAS GROSSIR

Pourquoi : Les boissons « light » ou « zéro » contiennent des édulcorants, c’est-à-dire des substances  ayant un goût  sucré mais sans calories. Mais attention, ces boissons continuent d’entretenir  le goût pour le sucre qui peut conduire notamment à l’obésité.

Conseil : L’eau reste la meilleure boisson pour les sportifs et les adolescents.

L’objectif pour tous est surtout de se déshabituer du goût sucré.